La tendencia de la ‘fibremaxxing’ — aumentar el contenido de fibra en la dieta — ha ido ganando terreno desde hace un tiempo, y Hugh Fearnley-Whittingstall está a favor de ella.
El chef televisivo y activista dice: «Si miras a las personas que hablan de la fibra en Internet, y por cierto, me alegra mucho que así sea, hay un gran énfasis en los frutos secos y las semillas, especialmente las semillas de chía, porque son muy ricas en fibra.»
«Pero una de las razones por las que obtienen una puntuación tan alta y tanta atención es que, por gramo, tienen mucha fibra porque son ingredientes secos. Mientras que las verduras tienen entre un 60 y un 80% de agua.»
«Si retiras el agua [de las verduras], esa fibra también se vuelve realmente, realmente alta.»
Si se consumen muchas nueces y semillas secas, y semillas de chía, hay que añadir o beber mucha agua, señala este señor de 61 años. Por eso, si bien el movimiento hacia comer más frutos secos y semillas es beneficioso, cree que se están olvidando muchas verduras ricas en fibra.
Además, las verduras tienen el beneficio adicional de fitonutrientes, micronutrientes, vitaminas y otras cosas para ayudar a alimentar a las bacterias intestinales.
¿Entonces cree que todos subestimamos cuánta fibra necesitamos?
«No lo dudo, lo sé,» dice Fearnley-Whittingstall, quien creó River Cottage en Park Farm hace 20 años este año. «Alrededor del 6% de nosotros consumimos 30 gramos al día, más del 90% de la población. Esto es central para la crisis de la salud dietética.»
Aunque comer abundantes granos enteros, frutos secos y semillas es sin duda importante, son las verduras cotidianas y simples, que probablemente forman parte de tu compra semanal, las que el chef televisivo considera los ‘héroes de la fibra’.
En su nuevo libro, High Fibre Heroes, el chef se centra por completo en 12 verduras: guisantes, zanahorias, brócoli, espinacas, repollo y kale (col rizada), tomates, champiñones, frijoles, coliflor, lentejas, puerro y maíz dulce, y cómo hacer de cada una la estrella de un plato de forma sabrosa.
Son las verduras que «casi damos por hecho», señala — «Todos saben lo que son, pero no les damos el estatus de héroe que merecen.»
«Pasaron desapercibidas porque están escondidas a la vista. Quise sacarlas de la parte más baja del frigorífico y convertirlas en superestrellas.»
Estas nuevas recetas están diseñadas para ser «comidas fáciles entre semana con poca tensión», que se pueden preparar en una sola sartén a fuego en la placa o en una bandeja grande en el horno.
Los guisantes, por ejemplo, probablemente están en todos los congeladores. «Me encanta cultivarlos en mi jardín», dice Fearnley-Whittingstall, «pero como la mayoría, consumo muchos guisantes congelados».
«El dip caliente de guisantes machacados, que probablemente es una de las recetas más simples del libro, es increíblemente delicioso, y la sopa de guisante con fideos y coco es algo tan fácil y agradable.»
Mientras que las zanahorias están en la mayoría de los frigoríficos de la gente y, junto con los guisantes, Fearnley-Whittingstall dice que «son realmente las verduras más evidentes».
«Hay un tema de que a los niños no se les introduce realmente a las verduras frescas y no saben cómo se ven. ¡Pero todos saben cómo se ven los guisantes y las zanahorias!»
Pero rara vez la verdura naranja se ve como la estrella del espectáculo. Entra Fearnley-Whittingstall con su curry de zanahoria y anacardo o su lasaña de zanahoria.
Increíblemente económicas, y llenas de bondad más allá de la fibra — como el betacaroteno y antioxidantes — se dice que el 75% de nosotros comemos zanahorias de forma regular.
¡Incluso puedes hacer que las zanahorias sean «realmente elegantes», dice. Una receta se basa en una idea de Heston Blumenthal e implica estofar las zanahorias con naranjas y tomate, «para que queden muy tiernas con una salsa realmente rica y un toque ácido y unas aceitunas para darle un golpe de umami».
Los puerros están «absolutamente» subvalorados, dice. Por lo general se cortan y se añaden a algo como una sopa o la base de una salsa.
«Pero realmente me gusta su textura.» Y el nuevo libro ofrece ideas para usarlos de maneras que quizá no hayas considerado antes: piensa en bruschetta de puerro y hinojo o curry de puerro y garbanzos.
Mientras tanto, comprar espinaca congelada, dice, es «increíblemente útil». La verdura de hoja puede cultivarse durante todo el año y, por supuesto, Fearnley-Whittingstall cultiva mucho de ella, pero también dice: «Me encanta disponer de un poco de espinaca rápida y fácil de usar». Úsala en un plato de saag aloo asado, o en un gratinado de espinaca y lentejas.
«Algo en lo que puedes añadir espinaca es un plato grande y suelto tipo sopa con salsa. Yo los llamo ‘stoups’» — entre un guiso y una sopa.» Piensa en un ‘stoup’ de lentejas picante, calabaza y verduras verdes.»
The key way to fight the lack of fibre problem is to cook from scratch, he reckons.
«La forma clave de luchar contra la falta de fibra es cocinar desde cero, dice.»
«The thing I definitely can’t solve is how to help people eat really healthy if they don’t cook at all. We need to raise a generation who are broadly able to put a healthy meal together from scratch, if we’re not going to go on having this massive problem of diet-related disease.»
«Lo que realmente no puedo resolver es cómo ayudar a las personas a comer realmente de forma saludable si ni siquiera cocinan. Necesitamos crear una generación que, en general, sea capaz de montar una comida saludable desde cero; si no hacemos eso, seguiremos teniendo este enorme problema de enfermedades relacionadas con la dieta.»
If young people have some inexpensive, healthy recipes up their sleeve, the chef says that gives «incredible resilience in a world that we know isn isn’t easy for kids when they leave school.
Si los jóvenes tienen algunas recetas baratas y saludables en su repertorio, dice el chef, eso ofrece una resiliencia increíble en un mundo que sabemos que no es fácil para los niños cuando terminan la escuela.
«If they can cook a few meals, that gives them the chance to look after themselves and stay well, which I think is priceless, whatever else the world throws at them.»
«Si pueden cocinar unas cuantas comidas, eso les da la oportunidad de cuidarse y mantenerse bien, lo cual, a mi juicio, es invaluable, pase lo que pase en el mundo.»
Pero la ingesta de fibra es importante a cualquier edad.
«No es nunca demasiado tarde para empezar a mejorar tu dieta», dice. «Cuanto más mayores son, más difícil es lograr que la gente cambie sus hábitos; es realmente difícil lograr que los adultos cambien sus hábitos, a menos que hayan tomado la decisión de estar dispuestos a hacer las cosas un poco diferente.»
