Lo que comemos no solo afecta nuestra salud física; también puede desempeñar un papel importante en cómo nos sentimos, pensamos y nos comportamos.
Según Tim Spector, médico, experto en salud intestinal, cofundador científico de la empresa de ciencia de la salud ZOE y profesor de epidemiología en King’s College London, la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro es mucho más poderosa de lo que la gente cree.
En su nuevo libro de cocina, Good Mood Food, escrito con la Dra. Federica Amati y con recetas de Kathryn Bruton, Spector explora cómo la comida que consumimos puede influir en nuestro estado de ánimo, niveles de energía y salud cerebral a largo plazo.
El libro pretende hacer que la mejora de la salud intestinal sea accesible, asequible y agradable, con todo, desde platos reconfortantes para la familia hasta meriendas rápidas y fáciles.
«Hay mucha ciencia reciente, especialmente vinculando el intestino y el cerebro, de la que la mayoría de la gente no sabe,» dice Spector. «También hay grandes avances en el microbioma intestinal y la neurociencia, así que quería escribir un libro que mostrara a las personas que el cerebro no está totalmente a cargo de nosotros—muchas de las pautas de cómo nos comportamos provienen de nuestro intestino.»
Entonces, ¿cómo funciona exactamente la conexión entre el intestino y el cerebro, y qué alimentos deberíamos incorporar en nuestra dieta?
Entendiendo la conexión intestino-cerebro
Nuestro intestino alberga trillones de microbios, a los que Spector describe como «pequeñas mini farmacias» que trabajan juntas para producir sustancias químicas que pueden influir en diferentes funciones a lo largo del cuerpo.
Explica que lo que comemos puede cambiar cómo se comportan estos microbios, y que ciertos alimentos podrían contribuir a la inflamación.
«Si comes comida basura, como comidas preparadas ultraprocesadas con mucha grasa o comida rápida, cambian tus microbios, y dejan de producir algunos de los químicos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, y eso tiene un efecto en tu sistema inmunológico,» dice.
«Producen lo que llamamos señales proinflamatorias—señalando a tu sistema inmunológico, que también recubre tu intestino, que el cuerpo está bajo amenaza.
«Eso podría provocar esta inflamación de bajo grado, que es como estar en un estado de lucha o huida todo el tiempo.»
Si bien la inflamación es una parte importante de la respuesta del cuerpo ante infecciones o lesiones, Spector explica que la inflamación persistente puede tener un impacto negativo en el bienestar.
«La inflamación es maravillosa cuando tienes un trauma o una infección, y sube y baja, pero lo que sucede con la mala alimentación es que nunca desciende,» dice.
«Permanece en ese nivel, como una alerta menor para el cuerpo, y envía señales al cerebro.»
«El cerebro piensa que tiene una infección o que no se encuentra bien y reacciona de una manera que es normal para el cerebro.
«Eso significa que te quedas en la cama, no querrás ver a tus amigos, no te interesa la comida ni el sexo—estás básicamente en modo de recuperación.»
Spector añade: «Lo contrario ocurre si comes una comida saludable y rica en fibra. Esto activa a tus microbios intestinales, que ahora tienen mucho que comer.
«Ellos descomponen la fibra en estos ácidos grasos de cadena corta. Estos son los que indican a tu sistema inmunológico que se calme.»
¿Qué alimentos deberíamos buscar cuando nos sentimos bajos?
Cuando estamos cansados, estresados o ansiosos, puede ser tentador recurrir a meriendas azucaradas, comidas para llevar u otros alimentos reconfortantes convenientes.
Sin embargo, Spector explica que estos antojos a veces pueden ir en contra de lo que nuestro cuerpo necesita.
«Si entiendes lo que tu cuerpo está tratando de hacer, debes intentar superarlo, y el libro contiene muchas meriendas saludables que deberían saciarte y cumplir su función,» dice.
En lugar de centrarse en comer menos, anima a las personas a elegir alimentos que sean satisfactorios y que proporcionen energía de larga duración.
«Me hizo entender que hay que llenarse. Si solo tomas una merienda o una bebida azucarada, solo te da hambre y aumenta la inflamación, empeorando las cosas.»
¿Qué alimentos asequibles deberíamos conservar en nuestras cocinas?
Comer bien no significa necesariamente comprar ingredientes caros ni reformar por completo tu lista de la compra semanal.
Para Spector, unos pocos básicos de cocina pueden facilitar la preparación de comidas y meriendas nutritivas durante la semana.
«Siempre tengo una mezcla de frutos secos para picar,» dice.
«Probablemente siempre tenga yogur griego entero, ya que te llena y es un alimento fermentado, y aporta proteína.»
También recomienda mantener bayas congeladas en el congelador y latas de alubias mixtas en la despensa.
¿Puede nuestra dieta reducir el riesgo de deterioro cognitivo?
Más allá de su posible impacto en nuestro estado de ánimo y niveles de energía diarios, Spector cree que la dieta también desempeña un papel importante en la protección de nuestro cerebro a medida que envejecemos.
«Todos necesitamos pensar en formas de mejorar nuestro riesgo de demencia,» afirma, subrayando la importancia de la calidad de la dieta.
«Una dieta realmente buena—si incluyes la reducción de cosas como la diabetes—aproximadamente reducirá a la mitad tu probabilidad de desarrollar demencia,» afirma Spector.
«No lo lleva a cero, pero lo reducirá significativamente.»
Explica que el sistema inmunitario también está vinculado a la demencia, y destaca alimentos como pescados grasos y frutos secos como posibles adiciones beneficiosas a una dieta equilibrada.
«También hay evidencia de estudios japoneses de que comer champiñones dos veces por semana también reduce tu riesgo,» dice.
«Es bastante difícil hacer todo, por eso cambiar recetas y pensar en la variedad es realmente importante.»
¿Puede la comida reconfortante seguir siendo buena para tu intestino?
A pesar del énfasis en la nutrición y la salud intestinal, Spector insiste en recalcar que comer bien no significa renunciar a los alimentos que amamos.
El libro incluye varios platos reconfortantes conocidos, reinterpretados con ingredientes diseñados para apoyar la salud intestinal —piensa en bocados de chocolate con nuez o una tostada de queso y kimchi.
«En el libro, tenemos media docena de platos clásicos de confort que hemos revisado con un giro amigable para el intestino y que, al prepararlos, siguen dándote ese subidón y esa agradable sensación interna,» explica.
«Tenemos un macarrones con queso allí —una versión saludable en lugar de una que te dejaría malestar.
«Tenemos pescado con patatas, lasaña, espagueti a la boloñesa y curry verde.»
Para Spector, este tipo de platos son los que naturalmente tendería a buscar cuando se siente deprimido o necesita algo reconfortante.
«Todo aquello con lo que me identifico cuando me siento un poco decaído me anima,» dice.
«Es un recordatorio de que puedes tener algo realmente sabroso y que te ayuda a sentirte mejor.»
«Puedes saborear estos sabores intensos—no se trata de comer ensaladas o de reducir lo que comes. Este no es un libro de dietas — es sobre dar a la gente realmente más en su plato.»
