Receta de pasta vegana al horno alta en proteínas

Hace años, las cazuelas dominaron la cocina de entre semana, y es fácil entender por qué. Una comida que combina capas de sabor y texturas, y que se puede preparar con anticipación con un mínimo esfuerzo y meter al horno en una noche ocupada, es una herramienta valiosa para el cocinero del hogar. Quizá una de las cazuelas más populares a lo largo de los años es la cazuela de pasta al horno, que ofrece todo el confort, la satisfacción y el sabor de la pasta con salsa en un solo plato sencillo y sin complicaciones. 

Este gratinado de pasta vegana con alto contenido proteico se apoya en el tempeh para aportar la proteína, al tiempo que imita la carne picada en una salsa boloñesa. El sabor neutro del tempeh adopta las especias con las que se cocina, y en este caso, absorbe todo el ajo, el orégano, el pimiento rojo y el hinojo. La semilla de hinojo es la especia clave aquí, y le da al tempeh un sabor que recuerda a la salchicha. Champiñones picados, con su perfil de umami y su textura carnosa, convencen aún más a los no veganos de que no echarán de menos la carne. La salsa es fácil de preparar en la misma sartén y se desarrolla en un recubrimiento espeso y ahumado para la pasta de garbanzos con alto contenido proteico.

Preparar una cazuela por semana es uno de mis trucos favoritos para una semana de alimentación sin sobresaltos. Si no nos comemos toda la receta en una noche, resulta en un par de almuerzos excelentes. Suelo acompañar este plato con una ensalada verde sencilla para completar una comida bien equilibrada.

Para hacer esta receta, empieza en la sección de verduras y toma una cebolla, champiñones, ajo y albahaca fresca. Puedes usar cualquier tipo de champiñón aquí, pero si usas portobello, retira los tallos y las branquias antes de picarlos. También necesitarás un paquete de tempeh en la sección de refrigerados, y luego dirígete a la góndola de secos para la pasta de tomate, tomates triturados y una pasta de legumbres rica en proteínas. Puedes usar cualquier forma de pasta que te guste. Luego revisa en la despensa de condimentos y especias para obtener aceite de oliva, salsa de soja, orégano seco, semilla de hinojo, sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo. Si tienes hinojo molido en lugar de la semilla entera, usa ½ cucharadita en esta receta.

Precalienta el horno a 190 °C (375 °F).

Desmenuza el tempeh en una vaporera situada sobre una olla con agua.

Cubre y cocina al vapor durante 10 minutos.

Añade el aceite de oliva a una sartén grande a fuego medio.

Añade la cebolla y cocina hasta que esté blanda y translúcida, aproximadamente 5 minutos.

Añade los champiñones y cocina durante unos 5 minutos.

Añade el tempeh, el ajo, la salsa de soja, el orégano, la semilla de hinojo, la sal, la pimienta y las hojuelas de pimiento rojo. Remueve con frecuencia y cocina 8 minutos.

Incorpora la pasta de tomate y cocina 1 minuto.

Añade los tomates triturados y deja hervir a fuego medio-bajo durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando.

Mientras la salsa hierve a fuego medio-bajo, pon a hervir una olla con agua.

Cocina la pasta 3 minutos menos que el tiempo más corto indicado en el paquete, y luego escúrrela.

Añade la pasta escurrida y la salsa a una fuente de 23 x 33 cm (9 x 13 pulgadas) para hornear y mezcla bien.

Cúbrela con papel de aluminio y hornea durante 20 minutos.

Añade albahaca fresca y sirve.

El tempeh es simplemente soja entera que ha sido fermentada y formada en un bloque que se puede cortar en lonchas. Es un alimento básico en Indonesia, de donde procede, y se usa a menudo en platos mixtos de arroz con una variedad de alimentos salados o se vende en las esquinas de las calles en forma frita con salsa de chile. Es una proteína completa y contiene 20 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. A diferencia del tofu, que se elabora a partir de leche de soja y es bastante suave, el tempeh es muy firme y las habas siguen enteras. Tiene una textura masticable con un sabor neutral pero ligeramente a nuez. Las sojas son naturalmente sin gluten, pero muchas marcas de tempeh incluyen un grano que puede o no ser sin gluten, así que asegúrate de revisar los ingredientes si eso te preocupa.

El tempeh puede desmoronarse, cortarse en lonchas o en cubos. Cocerlo al vapor primero durante unos minutos, como hemos hecho aquí, elimina parte de la amargura del tempeh y permite que el tempeh absorba cualquier especia o salsa con la que se cocine. Lo uso desmenuzado en platos como tacos, sloppy joes, sopas y chili. Es sencillo de usar; puedes tratarlo como carne picada, y uno de sus mayores beneficios es que no hay grasa que lidiar. Cuando se corta en lonchas o cubos, puede marinarse en una salsa teriyaki y añadirse a un tazón de granos o a un salteado. Para la preparación de comidas, me gusta cortar 3 bloques, cocerlos en una mezcla de caldo de verduras, salsa de soja y unas cucharadas de jarabe de arce, y hornearlos en una fuente grande de vidrio. Dura bien toda la semana y puede añadirse a distintas comidas a lo largo de la semana. Cuando se corta en lonchas finas, puede transformarse en tocino de tempeh, perfecto para servir junto a un revuelto de tofu o como sustituto del tocino en un BLT.

Hay algunos atajos que puedes hacer con la cazuela vegana de pasta y tempeh si tienes poco tiempo. Para empezar, compra champiñones lavados y ya en rodajas. Pasar tu cuchillo por los champiñones ya cortados será más rápido que limpiarlos enteros. O utiliza una herramienta picadora para picarlos rápidamente. Omitir el paso de cocer al vapor el tempeh es otro atajo que puedes tomar. Añade el tempeh desmenuzado a la sartén con las cebollas, y añade un poco de agua a la sartén para que se cuezan parcialmente al vapor mientras las cebollas se cocinan.

En lugar de hacer la salsa desde cero, puedes usar una salsa marinara ya preparada en frascos. Esto te permitirá omitir los tomates triturados y la pasta de tomate. Si compras una salsa para pasta ya sazonada, incluso puedes omitir algunas de las especias. Sin embargo, te recomendaría añadir la semilla de hinojo para obtener ese sabor a salchicha.

El otro gran atajo es omitir el paso de hornear. En lugar de combinar la pasta y la salsa en la fuente para hornear, combínalas en un tazón grande para servir. Si no vas a servirla de inmediato, guárdala en una olla grande a fuego lento en la estufa, o en el refrigerador, lista para volver a la estufa.