La reconocida escritora de cocina Sophie Macfie ofrece consejos para preparar comidas sabrosas y nutritivas en muy poco tiempo. Por Kate Leahy.
Aunque algunos etiqueten las proteínas de origen vegetal como el tofu de ultraprocesadas y insípidas, la chef y entrenadora personal Sophie Macfie – también conocida como @sophsplantkitchen – dice que todo está en la forma de cocinar.
«Sazónalo como lo harías con cualquier trozo de carne,» aconseja la joven de 32 años.
Y con más de 1,6 millones de seguidores en Instagram y 3,3 millones de «me gusta» en TikTok, y el lanzamiento de su segundo libro de cocina, Soph’s Plant Kitchen 30 in 30 – un bestseller del Sunday Times – (todas las recetas con al menos 30 gramos de proteína, listas en 30 minutos o menos), tiene una misión clara: demostrar cuán sabroso y rico en nutrientes puede ser lo basado en plantas, y lo sencillo que es incorporarlo a tu dieta.
«La proteína es uno de los macronutrientes esenciales que necesitamos en nuestra dieta. Necesitamos una dieta equilibrada de proteína, carbohidratos y grasa, y también necesitamos muchos micronutrientes que provienen de la mayoría de las plantas. Es uno de los macronutrientes que más sacian.»
Aquí tienes cómo incorporar más a tus comidas…
Sazona tu tofu
«Diría que un bloque de tofu parece bastante intimidante, pero tranquilos, definitivamente no lo es,» dice Macfie. «Muchos piensan que el tofu es ultraprocesado y que eso es malo, pero es solo soja, agua, a veces cuajado con calcio, lo cual es estupendo, y un poco de sal.»
Y aunque el mito popular sugiere que este ingrediente no tiene sabor, Macfie argumenta que solo hay que cocinarlo bien.
«Puede absorber sabores ya que es bastante esponjoso. Fríelo, y se vuelve crujiente. Fríelo con especias, con ajo, cebolla y jengibre, y toma un sabor encantador. Puedes hacer salsas marinadas deliciosas con ingredientes que ya tienes en la despensa. El tofu revuelto puede ser definitivamente más nutritivo que los huevos, y además no tiene grasa saturada, no hay colesterol. Y es muy fácil de usar. Por lo general no es muy diferente de cómo cocerías una pechuga de pollo.»
«Asegúrate de comprar tofu extra-firme, porque así no tendrás que exprimirle agua ni prepararlo. Simplemente sácalo del paquete, córtalo y échalo a la sartén,» añade.
Combina fuentes de proteína
Combinar fuentes de proteína de origen vegetal es bueno para la salud de tu intestino, ayuda a que florezca tu flora intestinal, así como a tu ingesta de fibra, dice Macfie, señalando que casi todas las plantas contienen fibra.
«Siempre combino fuentes de proteína vegetal en mis recetas. Tendré un ancla proteica, que es una fuente de proteína vegetal más densa, como tu tempeh [soja fermentada], tu tofu [cuajada de soja], tu seitan [gluten de trigo], y luego construyo el resto del plato alrededor de eso,» dice.
«Podría llevar frijoles y una ensalada que tenga un cereal integral, como la quinoa, como base. Podría espolvorear frutos secos por encima. En conjunto, obtienes un plato delicioso, apilando distintas fuentes de proteína vegetal. No solo es delicioso, sino que también es muy bueno para ti. Y obtendrás toda esa fibra, que es muy importante porque la carne, el pescado y los lácteos no la contienen. Es algo que deberíamos comer todos.»
Alabad al humilde frijol
Un buen punto de partida, dice Macfie, es una humilde lata de frijoles.
«Aún mejor si puedes conseguir la mezcla de cinco frijoles. Son simplemente brillantes. Obtienes cinco plantas diferentes, cinco variedades distintas de frijoles allí. Tienes una gran cantidad de fibra y también son ricos en proteína y en almidón resistente, lo cual es fantástico para tus microbios intestinales,» agrega.
Luego está la conveniencia, dice. «Puedes agregarlos a ensaladas, lo cual es muy bueno. Si estás preparando una ensalada y tal vez tienes una ensalada de pollo o una ensalada con tofu o halloumi, puedes escurrir los frijoles y simplemente incorporarlos a la ensalada. No necesitan cocción, no requieren preparación. El aderezo se encarga de aportar el sabor. También puedes triturarlos para hacer salsas cremosas para una pasta,» añade.
Empieza de forma sencilla
Puede parecer poco realista hacer cambios drásticos de golpe, así que Macfie tiene algunas sugerencias para ir incorporando cambios manejables poco a poco en tu dieta.
«Lo primero que aprendí a cocinar fue un curry de garbanzos con espinacas. Mi abuela me enseñó a hacerlo. Solo lleva cebolla y ajo en una sartén, pasta de curry o mezcla de especias que puedes comprar en prácticamente cualquier supermercado. Y luego añades una lata de garbanzos escurridos, una lata de tomates, un puñado de espinacas, dejas que se cocine todo y ya está. Siempre puedes freír tofu extra firme con un poco de sal y pimienta en una sartén aparte y luego servirlo encima.»
Ella añade: «No tienes que volverte completamente vegano. Solo puedes introducir un par de comidas sin carne a la semana. Ve cómo te va. Es mucho más sabroso y fácil de lo que piensas.»
Otro consejo que sugiere Macfie es añadir a la mitad ingredientes de origen vegetal a una comida. «Puedes hacer un truco muy, muy bueno con una lata de lentejas si vas a hacer boloñesa o si usas carne picada en cualquier cosa – simplemente pon la carne a partes iguales o tres cuartos de carne y un cuarto de lentejas. Ya verás cómo te va.»
Dale tiempo
Los estudios han mostrado que nuestras papilas gustativas necesitan tiempo para adaptarse a nuevos alimentos y sabores, y que se renuevan constantemente.
«Cuando comienzas a comer de una manera diferente –si comes más alimentos completos o menos procesados o si estás acostumbrado a comer mucho azúcar–, comer algo que se considera saludable puede saber horrible durante un tiempo. Pero tienes que perseverar un poco,» dice Macfie.
«Diría que al menos deberías darle un par de semanas. No pruebes algo y digas que lo odias. Hazlo un par de veces a la semana y luego observa cómo te sientes. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para comer mucha comida procesada y mucha carne. Deberíamos comer alimentos coloridos, alimentos vegetales coloridos, cuando sea posible,» añade.
Reap the benefits
Macfie dice que comer comidas basadas en plantas la ha hecho sentirse infinitamente mejor, tanto física como mentalmente.
«Comer salsas para pasta o comida precocinada en la universidad, o lo que sea, me hacía sentir lenta y descontenta, y quería más de mi vida. La vida es un regalo hermoso que se nos ha dado y queremos sentirnos mejor, queremos rendir más, queremos estar presentes para los demás y para nosotras mismas,» dice.
«Con las recetas que creo, se trata de darnos suficiente energía para que moverse sea posible. Así que consumir suficiente proteína y suficientes carbohidratos, y ya sabes, incorporar una comida saludable, equilibrada y a base de plantas en tu rotación semanal solo te ayudará a levantarte o ir a levantar peso. No necesariamente produce ganancia muscular inicial, pero te da la energía y la vitalidad para lograrlo.»
