La fibra puede no robarse la atención en tu plato, pero desempeña un papel vital para mantenernos sanos, especialmente a medida que envejecemos.
A pesar de sus numerosos beneficios para la salud, desde apoyar la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la fibra a menudo no recibe la atención que merece. De hecho, muchos no alcanzamos la ingesta diaria recomendada.
Hablamos con Katie Sanders, dietista y nutricionista valorada por Doctify, especializada en el Síndrome del Intestino Irritable (SII) y otros trastornos intestinales, para descubrir por qué la fibra es tan esencial en la edad avanzada, por qué se pasa a menudo por alto y cómo puedes incorporar más fibra a tu vida diaria de forma sencilla.
¿Qué papel desempeña la fibra en nuestra dieta?
«La fibra cumple muchos roles distintos, especialmente en lo que respecta a la salud intestinal y digestiva,» dice Sanders. «Aporta volumen, ayuda a ablandar las heces y a reducir el estreñimiento, y a veces eso puede convertirse en un problema a medida que envejecemos y nos movemos menos.»
«También sabemos que el esfuerzo y la mayor presión al mover las cosas a través del intestino pueden empeorar la enfermedad diverticular existente, que es significativamente más frecuente en las personas mayores.»
La fibra también puede ayudar a mejorar el microbioma intestinal, promover la sensación de saciedad y ayudar a regular el control de la glucosa, añade la dietista.
Además, existe evidencia sólida de que consumir abundante fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
«La fibra también desempeña un papel beneficioso para la salud cardíaca, la salud metabólica y la longevidad,» dice Sanders. «Una mayor ingesta de fibra se ha asociado con un menor riesgo de muertes prematuras, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.»
¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?
La fibra soluble e insoluble son los dos tipos principales de fibra dietética.
«La fibra soluble (como la avena, las legumbres y las legumbres) absorbe agua y adquiere una consistencia gelatinosa a lo largo del intestino,» explica Sanders. «En cambio, la fibra insoluble es esa parte ligeramente más difícil de digerir (como los tallos, las pieles y las semillas de algunas cosas) que aporta mucho más volumen a las heces.»
La dietista destaca que es importante incorporar ambos tipos de fibra a la dieta.
«La mayoría de las frutas y verduras tienen una mezcla de fibra soluble e insoluble; no es que sean estrictamente uno u otro,» explica Sanders. «Por lo tanto, creo que tener una muy buena variedad es clave y beneficiosa para la salud intestinal en general.»
¿Por qué mucha gente no come suficiente fibra?
«En cuanto a la dieta, mucha gente se preocupa más por la ingesta de azúcar, sal y proteína, pero no necesariamente por la fibra. Tal vez la fibra a menudo no se percibe como una prioridad o como algo importante,» comenta Sanders.
«Además, creo que mucha gente quizá no sabe o entiende la recomendación de 30 g al día, por qué es importante y, en realidad, cómo se traduce eso en los alimentos.»
Aquí tienes algunas formas fáciles de incorporar más fibra a tu dieta…
1. Elige un cereal rico en fibra
«Si desayunas un cereal con poca fibra, cámbialo por uno con más fibra, ya sea avena o un cereal de trigo como Weetabix o Bran Flakes,» recomienda Sanders. «Esto aumentará de inmediato tu ingesta de fibra de forma considerable.»
2. Añade más verduras a tu cena
«Intenta añadir más verduras a tus cenas,» aconseja Sanders. «Muchas personas consideran que la fruta y las hortalizas son más caras, pero puedes usar verduras congeladas variadas o comprar legumbres y pulses en conserva a buen precio. No tiene que ser nada realmente elaborado o sofisticado.»
3. Sustituye el pan blanco por una alternativa más rica en fibra
«Si comes muchos almidones de base blanca como el pan blanco, considera optar por pan integral, de trigo entero, granary o con semillas para aumentar tu ingesta diaria de fibra,» sugiere Sanders.
4. Consume una cucharadita de linseed (linaza)
«Para las personas que tienen problemas de estreñimiento, una cosa que a menudo recomiendo es una cucharada de linaza dorada y beberla con un vaso de agua,» recomienda Sanders.
5. Come un kiwi cada día
«Los kiwis son una muy buena fuente de fibra y algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar mucho con el estreñimiento,» afirma Sanders.
Un estudio encontró que el consumo habitual de dos kiwis dorados al día es al menos tan eficaz como un suplemento de psyllium con la misma cantidad de fibra para tratar el estreñimiento en adultos, con menos efectos secundarios y facilita la defecación al mejorar la consistencia de las heces y reducir el esfuerzo.
6. Merienda con galletas de avena
Sanders recomienda tomar galletas de avena para aportar «un par de gramos más de fibra a tu dieta».
