Las noches de otoño se acercan y sentimos ese bajón estacional anual.
«Hay un cambio real que ocurre cuando la temporada cambia», dice la Dra. Flora Bailey, médico de cabecera y experta en salud metabólica. «Hemos estado acostumbrados a una supresión del apetito que acompaña a estar más cálidos, mientras que el frío aumenta nuestro apetito.
«No tenemos la luz del sol en los ojos a primera hora de la mañana, lo que nos hace sentir alerta, y el día más corto envía a nuestros cuerpos la señal de que es hora de hibernar, lo que nos hace sentir lentos.
«Y para algunas personas, realmente no les gusta esa sensación de volver a la rutina.»
A continuación, los consejos nutricionales de Bailey para mantener la energía…
1. Reemplaza los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos
«El error principal que veo es que la gente construye comidas alrededor de carbohidratos refinados – cereales, sándwiches y pasta – que son deliciosos, pero se digieren muy rápido, provocando un pico y luego una caída de la glucosa en sangre, lo que desencadena un bajón de energía. Es en ese momento cuando muchas personas buscan ese impulso azucarado rápido,» dice Bailey.
«Para evitarlo, construye tus comidas alrededor de proteína, fibra, carbohidratos complejos y abundantes verduras. Esto ralentiza la digestión, mantiene la glucosa en sangre estable y te ofrece una energía sostenida que se va liberando de forma gradual a lo largo del día.»
2. Come según la temporada para mantener la energía
Vivimos en una sociedad global donde la comida está disponible todo el año, pero Bailey explica que estamos diseñados para comer según la temporada para obtener la gama de micronutrientes que necesitamos.
«En otoño e invierno, vemos más verduras de raíz y menos ensalada,» dice. «Las verduras de raíz como las zanahorias, batatas, nabos y remolacha y las hojas verdes oscuras son ricas en fibra, lo que favorece una liberación de energía estable, y muy altas en vitamina C y beta caroteno. Este tipo de micronutrientes son realmente útiles para sostener nuestra energía.»
También debemos pensar en nuestra ingesta de vitamina D cuando la luz empieza a disminuir.
«Aunque este verano haya sido agitado, no nos exponemos lo suficiente a la vitamina D a través de nuestra piel, y debemos compensarlo con la dieta.»
Bailey sugiere comer más pollo y pescado azul como el salmón y la caballa, y añade, «El pescado en conserva es particularmente beneficioso porque los peces más pequeños tienden a.bioacumular menos metales pesados que especies más grandes como el atún.»
3. Suplementa tu dieta
La experta en nutrición Bailey cree que lo mejor es obtener las vitaminas a través de los alimentos enteros, pero añade, «Creo que un uso juicioso de los suplementos ayuda cuando la dieta de muchas personas no proporciona las vitaminas que realmente necesitan. Si tienes cansancio persistente, revisa los niveles de hierro, vitamina B12 o vitamina D con un profesional de la salud.»
- Vitamina D – «Este nutriente es esencial para nuestros huesos, la inmunidad y los niveles de energía. La mayor parte de las personas se beneficiaría tomando en invierno, pero grupos de mayor riesgo como las personas mayores, las que intentan concebir y las mujeres posmenopáusicas.»
- Hierro – «Esto es necesario para los sistemas inmunitarios y la producción de glóbulos rojos sanos que nos dan energía. En mi consulta, he encontrado que muchas mujeres están muy por debajo del nivel óptimo de ferritina y podrían beneficiarse de un suplemento de hierro.»
- B12 – «Muchas personas tienen niveles bajos o deficientes de B12. Comprueba si tu dieta es lo suficientemente rica en alimentos como lácteos y huevos, y si tienes fatiga persistente, prueba suplementos de B12.»
- Magnesio – «Es fantástico para nuestro cerebro, ayuda a promover el sueño y es bueno para la función muscular y la digestión. Toma un suplemento llamado glicinato o bisglicinato 30 minutos antes de dormir para mejorar el sueño.»
4. Come más proteína
Para combatir los picos de hambre, la doctora aconseja, «Construye un plan de alimentación regular que funcione contigo; no hay talla única, pero la consistencia es clave. Tu cuerpo es muy bueno para crear hábitos, así que si te gusta comer tres veces al día, mantén los horarios y la cantidad de lo que comes igual.»
Añade, «Asegúrate de que haya proteína en cada comida. La proteína se absorbe muy lentamente y es excelente nutricionalmente. Creo que muchas personas viven a base de carbohidratos vacíos.»
En lugar de barras de proteína, recomienda comer fuentes de proteína naturales que no estén muy procesadas. «La mayoría de las personas deberían comer entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Y se encuentran en la carne y el pescado, el yogur griego y las legumbres y las hortalizas.»
5. La cafeína es una máscara
Aunque muchos de nosotros bebemos varias tazas de café por la mañana para mantenernos despiertos, esa cafeína también podría hacernos sentir más cansados.
«La cafeína bloquea los receptores en tu cerebro que registran el cansancio, pero solo lo hace de forma temporal,» explica Bailey. «Pero lo que estamos haciendo es enmascarar algo cuando en realidad tu cuerpo está pidiendo combustible como proteína y carbohidratos complejos.»
Ella continúa, «Muchas personas beben varios cafés en ayunas por la mañana, pero a medida que la cafeína desaparece y se desengancha de los receptores en el cerebro, la caída por la tarde es aún mayor.»
6. No olvides hidratarte
A menudo asociamos la deshidratación con el verano, pero es fácil beber poco durante los meses más fríos porque no sentimos tanta sed.
Bailey dice, «En general necesitamos unos dos litros de líquido al día, pero eso no tiene que ser solo agua del grifo: puede ser cualquier bebida que a la gente le guste tomar.»
Los efectos de estar incluso deshidratado de forma leve pueden provocar caídas medibles en la concentración y la energía. Ella recomienda, «Sabrás que estás bien hidratado si orinas cada pocas horas y su color es pálido, similar al color de un sorbo claro.»
Reducir líquidos por la noche puede ayudar a evitar despertar para ir al baño, pero dice Bailey, «Si estás deshidratado, la orina concentrada irrita la vejiga y te despierta más rápido.»
7. Cambios fáciles para meriendas
Las meriendas saludables no producen picos de glucosa, nos proporcionan nutrientes valiosos y evitan que recurramos a las barritas de chocolate y a las patatas fritas.
Bailey sugiere, «Prueba crema de cacahuete o huevos sobre pan integral: obtienes proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos, de modo que la energía se libere muy lentamente.
«Los frutos secos y las semillas son estupendos para picar,» añade, «y las frutas son increíblemente buenas para ti en términos de micronutrientes, especialmente los plátanos. Pero ten en cuenta que la mayoría de las frutas tienen azúcares naturales altos y evita los zumos o batidos de compra.»
