Una nueva investigación sugiere que un programa estructurado que combine ejercicio regular con una dieta amiga del cerebro podría ayudar a mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento en personas mayores con un mayor riesgo de demencia.
El estudio de dos años siguió a más de 1.000 adultos de entre 60 y 77 años en 11 países de América Latina que presentaban factores de riesgo como presión arterial alta, colesterol alto, tabaquismo o edad avanzada.
La mitad de los participantes realizaron ejercicio supervisado cuatro veces a la semana, recibieron asesoramiento personalizado sobre nutrición beneficiosa para el cerebro y participaron en entrenamiento cognitivo, actividades sociales y control de salud regular. El grupo de comparación, por su parte, recibió asesoramiento general sobre salud y asistió a cuatro reuniones de una hora a lo largo de los dos años.
Los investigadores descubrieron que quienes siguieron el programa estructurado obtuvieron mejores resultados en pruebas de cognición, memoria episódica, función ejecutiva y velocidad de procesamiento, lo que sugiere que los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a proteger la salud cognitiva.
Consultamos a varios expertos para saber qué alimentos deberíamos añadir a nuestras listas de la compra para potenciar la salud de nuestro cerebro. Aquí están sus siete recomendaciones principales…
1. Nueces de Brasil
Haz de las nueces tu nuevo snack para estimular el cerebro.
«Las grasas saludables dan estructura y función a las células cerebrales, por lo que recomendaría añadir nueces a la lista de la compra,» sugiere Lesley Reid, dietista titulada y miembro de Nutritionist Resource.
Ella recomienda especialmente las nueces de Brasil; además de contener todas las grasas saludables, son ricas en selenio, que es un antioxidante poderoso que es estupendo para el cerebro.
«No tomes más de tres nueces de Brasil al día porque son bastante potentes,» advierte Reid. «Consúmelas crudas como snack o pícalas y mézclalas en un yogur.»
2. Garbanzos
Conseguir suficiente proteína también es vital para la salud cerebral.
«Queremos asegurarnos de comer suficientes fuentes de proteína de calidad, porque las proteínas se descomponen en aminoácidos, y los aminoácidos son los bloques de construcción de todas nuestras células,» explica Reid.
Ella añade que los aminoácidos juegan un papel particularmente importante en los neurotransmisores, que transportan las conexiones en el cerebro.
Muchas personas piensan en batidos de proteína, carne y huevos cuando se trata de proteínas, pero los garbanzos son una gran fuente, poco valorizada.
«Las conservas de garbanzos son una muy buena fuente de proteína, y además son bastante baratas,» dice Reid.
«Podrías asarlos, añadirlos a una ensalada o triturarlos y hacer hummus para comer con pan o como dip con verduras.»
3. Arándanos
«Un color del arco iris que a menudo nos falta en la dieta es el morado oscuro, y los alimentos morados como los arándanos son otra gran adición a la lista de la compra,» dice Reid.
Los arándanos están llenos de propiedades que estimulan el cerebro, incluidos flavonoides como las antocianinas y la quercetina.
«Las investigaciones sugieren que las antocianinas reducen la inflamación cerebral, estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejoran el flujo sanguíneo hacia las áreas responsables de la memoria y la concentración,» dice Priya Kannath, nutricionista registrada y miembro de Nutritionist Resource.
«Además, la quercetina es un compuesto antiinflamatorio natural que ayuda a proteger las células cerebrales del daño causado por el estrés oxidativo diario.»
Los arándanos congelados son estupendos porque duran mucho más que los frescos.
«Puedes agregarlos a batidos, tomarlos con avena o triturarlos con un poco de yogur,» recomienda Kannath.
4. Verduras de hoja verde
«Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son ricas en magnesio, altas en vitaminas B y son muy buenas para apoyar la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso,» dice Reid.
«También contienen niveles muy altos de vitamina C y ofrecen esa protección antioxidante, por lo que son muy buenas para la función cerebral.»
Las hojas verdes son increíblemente versátiles y pueden incorporarse a la dieta de muchas maneras diferentes.
«Podrías cocerlas al vapor, agregarlas a currys, sopas y platos de guiso. También podrías incorporarlas en una quiche o en un batido verde,» sugiere Kannath.
5. Pescado azul
«Las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de omega-3 se ha ligado a niveles más bajos de proteínas beta-amiloides asociadas a la enfermedad de Alzheimer,» dice Kannath.
Ella señala que el pescado azul, como sardinas y salmón, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
«Recomendaría apuntar a al menos dos raciones de pescado azul a la semana para obtener ese apoyo de omega-3,» sugiere Kannath.
«El pescado enlatado es especialmente estupendo porque contiene los huesos blandos del pescado, lo que aporta un impulso adicional de vitamina D y calcio. Sin embargo, si prefieres comprar pescado fresco o congelado, podrías hornearlo, hacer un curry o asarlo a la parrilla.»
6. Chocolate negro
«Cuanto más cacao contiene, mejor es el chocolate negro,» dice Kannath. «El chocolate negro contiene flavonoides —como la epicatequina, las catequinas y las proantocianidinas— que pueden apoyar la función cognitiva y también mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro.»
Recomienda elegir un chocolate negro con al menos 70% de cacao.
«Yo recomendaría comer un cuadrado de chocolate negro al día, después de la cena,» sugiere Kannath.
7. Aceite de oliva virgen extra
«El aceite de oliva virgen extra contiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a apoyar la salud vascular, que es central para la salud cerebral,» dice Kannath. «Recomendaría rociar un poco de aceite de oliva virgen extra sobre una ensalada.»
